Confira as dicas e os exercícios da personal Trainer Fernanda Jabur para seu abdômen voltar à forma depois do nascimento do bebê
Você passou os nove meses vendo sua barriga crescer e curtiu cada momento. Então, o bebê nasce e lá vem aquela dúvida? “Mas, será que minha barriga vai voltar ao normal?”
Muita calma nessa hora! Bom, se foram quase 40 semanas de mudanças em seu corpo para gerar o filhote, então, não adianta querer sair correndo para a academia agora. É preciso esperar o período da quarentena e, o mais importante, seguir as orientações do seu médico para começar os exercícios. “Cada caso é um caso. E só o médico poderá dizer quando seu corpo estará preparado para uma atividade de resistência”, fala a professora de educação física especializada em aulas para mulheres no pós-parto Fernanda Jabur, de Valinhos (SP), sócia da consultoria on-line FJ Personal.
Segundo a professora, geralmente, uma mulher que praticou exercícios antes e durante gravidez e que teve um parto normal, sem complicações, terá mais muito mais facilidade em voltar aos treinos do que aquela que é sedentária e acabou de fazer uma cesária. “Mas, em média, é preciso aguardar três meses para se recuperar de um parto normal e seis meses para parto cesária”, fala Fernanda, que também foi mãe há a quase 2 anos.
Além da estética
É claro que conquistar uma barriga tanquinho depois de uma gravidez é como um troféu para qualquer mulher. Mas, ter um abdômen fortalecido também ajuda a proteger a lombar das dores, principalmente, para cuidar do bebê, além de ajudar a estabilizar movimentos durante o treino de outros grupos musculares e nas atividades do dia a dia.
Comece do básico
Depois que você tiver liberação médica comece com exercícios básicos e sem carga, feitos no solo, pois não exigem tanto da musculatura. “Os abdominais isométricos, como a prancha, também são interessantes, pois eles fortalecem, desenvolvem e tonificam o músculo sem movimentar o abdômen”, fala a professora.
Dê um descanso
E não adianta sair como louca e fazer abdominais todos os dias achando que assim terá resultados mais rápidos. Segundo Fernanda, o músculo do abdômen é igual a qualquer outro e precisa de descanso para que aconteça a hipertrofia. “Por isso, trabalhe todos os grupos do abdômen num único dia e descanse a musculatura por um período de 48h”, orienta Fernanda. Ou seja, faça os abdominais um dia sim, outro não.
Para melhores resultados, a profissional ainda aconselha praticar também caminhada, funcionais, entre outros exercícios aeróbicos, além de seguir com uma alimentação saudável, de preferência, orientada por um nutricionista.
Se você seguir essas dicas e o treino abaixo, em 30 dias já verá um resultado positivo.
@ferjabur_personaltrainer ou pelo site
5 exercícios para o pós-parto
Confira o treino orientado pela personal trainer Fernanda Jabur para conquistar sua barriga de volta!
Faça assim:
Escolha 3 exercícios e faça 3 séries de 10 a 15 repetições de cada um.
Coloque um dia de descanso para os abdominais e, no outro dia, escolha outros três exercícios.
Na segunda semana, se achar que consegue, vá incluindo um quarto exercício na série até completar o treino com as 5 opções sugeridas abaixo. “O corpo leva de 6 a 8 semanas para se adaptar. Depois disso, é preciso trocar por novos movimentos”, orienta Fernanda.
1. Abdominal supra
Deitada de barriga para cima, joelhos flexionados, pés apoiados no chão, mãos ao lado da cabeça com os cotovelos abertos. Eleve o tronco o máximo que conseguir fazendo a flexão do abdômen. Concentre a força na região da barriga e não no pescoço. Desça o tronco e repita o movimento novamente. Lembre-se de inspirar quando o abdômen estiver alongado e expirar quando estiver flexionado.
Faça: 3 séries de 10 a 15 repetições feitas em velocidade moderada e intervalo de 30 a 50 segundos entre as séries.
2. Prancha lateral
De lado, apoie-se no cotovelo e a lateral dos pés e eleve o corpo do chão até ficar em uma posição reta. Mantenha-se nessa posição por 20 a 40 segundos.
Faça: 3 séries de 20 a 40 segundos de cada lado, com um intervalo de 30 segundos entre os movimentos.
3. Abdominal oblíquo
Deitada no colchonete de barriga para cima, com uma perna direita apoiada no chão e a esquerda flexionada e apoiada sobre a outra. Estenda o braço esquerdo na linha do ombro e flexione o direito, com a mão na lateral da cabeça.
Contraia o abdômen e gire o tronco, levando o cotovelo direito em direção à perna esquerda. Volte à posição inicial e faça de 10 a 15 movimentos. Faça o mesmo do outro lado.
Faça: 3 séries de 10 a 15 repetições feitas em velocidade moderada para cada lado, com intervalo de 30 a 50 segundos entre as séries.
4. Abdominal militar
Deitada de barriga para cima, com pernas estendidas e braços estendidos acima da cabeça, flexione o troco, contraindo o abdômen. Aproxime pernas e braços simultaneamente. Volte lentamente, encostando o tronco no colchonete e mantendo braços e pernas estendidos.
Faça: 3 séries de 8 a 15 repetições feitas em velocidade moderada, com intervalo de 30 a 50 segundos entre as séries.
5. Prancha isométrica
Deitada de bruços sobre o colchonete, eleve o tronco aliando cotovelo ao ombro e ficando com o apoio nas pontas dos pés, apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão. Mantenha as costas retas e contraia o abdômen. Permaneça nessa posição por 20 a 40 segundos.
Faça: 3 séries de 20 a 40 segundos nessa posição, com 30 segundos intervalo entre as séries.
Fotos: Júlio Cela Fotografia
