Muitos corredores ignoram a musculação. Outros a tratam com um mal necessário. Acontece que ela é muito importante para a corrida. Entenda por que
O dia a dia é literalmente corrido – trabalho, família, casa, atividade física… Por isso, muita gente opta por correr: é fácil calçar um tênis e sair porta a fora. Não que precise complicar a coisa, mas alguns cuidados são necessários para não se machucar e ter vida longa no esporte. Entre esses cuidados está a musculação. A atividade deveria entrar na rotina do corredor desde os primeiros passos e não apenas quando surge uma lesão.
Isso porque a musculação age como o amortecedor de um carro que, bem regulado, evita a sobrecarga na suspensão: ter uma boa base muscular protege cartilagens, ossos, ligamentos, tendões, diminuindo os riscos de lesões e proporcionando ganho de força para um melhor desempenho.
“Do iniciante, passando pelo corredor que busca qualidade de vida, ao maratonista experiente, todo mundo deveria encarar os pesinhos”, aconselha Daniel Neves, diretor técnico da DPN Run Assessoria Esportiva de São Paulo. Até porque traz ainda um bônus para quem quer manter a forma. “Como a atividade promove aumento da massa magra e acelera o metabolismo em repouso, contribui para a queima calórica”, diz o especialista. Ou seja, ajuda a emagrecer.
Corredores iniciantes devem se dedicar à musculação três vezes por semana, em dias alternados, trabalhando todos os grupos musculares por segmentos. Intermediários podem encarar quatro vezes por semana com três grupos musculares no mesmo dia. Já os avançados podem treinar quase todos os dias, desde que trabalhando músculos diferentes. Mas as séries, as repetições e a intensidade precisam ser definidas, sempre com orientação de um profissional capacitado, de acordo com suas características individuais (idade, peso, altura, sexo, nível de treinamento) e seus objetivos (prevenção de lesões, trabalho de simetria corporal e equilíbrio, preparação para provas específicas, entre outros).
Dá para fazer musculação e corrida no mesmo dia?
O ideal seria alternar os treinos de corrida com os de musculação. “Mas se não for possível, tente pelo menos organizar o volume e a intensidade das atividades, para que uma não atrapalhe a outra”, explica o diretor técnico da MPR Assessoria Esportiva Marcos Paulo Reis, de São Paulo (SP). Ele sugere, então, fazer membros superiores e abdômen no dia em que a corrida for intensa ou com volume maior. E membros inferiores quando a planilha apontar corrida leve.
Posso trocar a musculação pelo funcional?
Sim. As duas atividades auxiliam o ganho de força e a prevenção de lesões para a corrida, mas de maneira diferente. “Enquanto a musculação trabalha o músculo de forma isolada, o treinamento funcional – que se baseia nos movimentos naturais do ser humano, como pular, correr, puxar, agachar, girar e empurrar – trabalha mais de um grupo muscular”, explica Daniel Neves. Para quem não quer encarar aparelhos, pesos e anilhas, o funcional pode ser uma motivadora alternativa, que ainda promove ganho de equilíbrio, flexibilidade, condicionamento, resistência e agilidade.
O treino básico na academia
- Para membros inferiores, invista em: aparelhos como agachamento na máquina, leg press, cadeira extensora, mesa flexora, cadeira abdutora, cadeira adutora, panturilha sentados e panturilha em pé.
- Para trabalhar membros superiores: supino reto e inclinado, supino máquina, pulley, rosca scott, máquina de desenvolvimento.
- Para fortalecer core/abdômen: prancha frontal e lateral, abdominal na fitball, exercícios de equilíbrio no bozu.
Faça musculação e melhore a corrida
Foto: Depositphotos
Jornalista, autora do blog “eu corro porque…”, corredora há 10 anos, sete maratonas completadas (e dezenas de outras provas, de diversas distâncias), mãe de dois filhos. Escreve e corre com paixão