Se você é do time de mulheres que não consegue manter as dietas restritivas por muito tempo, calma! Com alguns truques no dia-a-dia é possível deixar a sua alimentação, mais saudável e menos calórica. Confira!
Esse é o princípio da reeducação alimentar que, segundo a nutricionista Patrícia Cruz, é a melhor maneira de perder peso com saúde e de forma duradoura. “O ideal não é proibir, mas fazer escolhas inteligentes que vão lhe proporcionar prazer e, ao mesmo tempo, permitir que alcance o peso desejável”, fala Patrícia.
Parece irreal para você? Então, confira algumas dicas que vão fazer toda a diferença. Que tal colocá-las em prática ainda hoje?
1 – Reduza o sal
Evite alimentos ricos em sal, como salgadinhos, enlatados, macarrão instantâneo e embutidos. Além desses alimentos não serem saudáveis, eles carregam grandes quantidades de sódio, que é responsável pelo aumento do risco de hipertensão arterial. Fora que o sódio é um grande vilão da retenção de líquidos.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a quantidade diária recomendada para o consumo de sal é de 5 g por dia (quantidade menor do que uma colher de chá rasa), o que equivale a 2.400 mg de sódio.
“Para reduzir o seu consumo, aposte em ervas secas e frescas no preparo de pratos, como alecrim, endro, orégano, manjericão, manjerona entre outros. Assim você não sentirá a necessidade de colocar muito sal”, aconselha a nutricionista.
Outra opção é usar o sal light. “Ele apresenta quase 50% a menos de cloreto de sódio na composição. Os outros 50% são de cloreto de potássio.”
2 – Prefira assados e cozidos
Troque os alimentos fritos por grelhados e assados. Certamente, as frituras carregam mais gorduras e calorias do que a versão que foi preparada ao forno. “Algumas chegam a dobrar o valor calórico”, alerta Patrícia.
3 – Reduza o consumo de álcool
Evite bebida alcoólica. E se não for possível, faça escolhas inteligentes, como os vinhos, que “são fontes de resveratrol (antioxidantes) e, portanto, são mais saudáveis”, diz Patrícia. Mas, não vale exagerar! Afinal, cada ml de álcool equivale a 7 calorias. Além disso, a nutricionista aconselha sempre comer algum prato leve para acompanhar a bebida.
4 – Beba mais água
Ela hidrata e evita o ressecamento da pele. Além disso, auxilia no bom funcionamento do intestino, das articulações, na digestão e respiração. Assim, o organismo trabalha plenamente e ajuda a eliminar as toxinas que atrapalham o emagrecimento.
A necessidade de ingestão de água para adultos pode ser calculada em torno de 30 a 35 ml de água/kg de peso/dia, segundo a nutricionista.
Outro ponto importante que Patrícia lembra é o fato de muitas vezes a sede ser confundida com a fome. “Ao beber água, excluímos a sede e o que sobra realmente é a fome. A pessoa comerá com mais calma, mastigará melhor o alimento e saberá reconhecer o que realmente seu corpo necessita”, fala.
5 – Não pule refeições
Faça um bom café da manhã, o almoço e lanches intermediários como de rotina. Assim você não fica com aquela fome de leão que a faz comer um monte de uma vez. Além disso, aposte sempre em uma boa proteína (e magra) para ficar saciada por mais tempo, como iogurtes e queijos para os lanches. E atenção: “Só coma se realmente estiver com fome. Não coma para prevenir a fome”.
6 – Escolha sobremesa com frutas
Dê preferência a sobremesas doces que levam frutas. Em geral, elas são menos calóricas e ainda trazem benefícios de vitaminas e fibras, que ajudam na saciedade e refletem no controle de peso. Compotas, geleias, salada de fruta são boas opções. “Há ainda evidências científicas que apontam o papel dos antioxidantes no controle do ganho de peso”, coloca Patrícia.
7 – Organize seu prato
Nada de fazer mistureba com um monte de comida diferente, principalmente no self-service. Afinal, um pouco de cada acaba virando uma grande quantidade. “Antes de montar o seu prato, passe por todo o balcão do restaurante e faça um planejamento. Deixe 50% do prato para o grupo de verduras e legumes. E preencha o restante com um tipo de proteína magra (frango, peixe ou carne vermelha), um carboidrato (arroz, macarrão ou pão) e uma leguminosas (feijão, lentilha).
